La musculation, ton alliée indispensable après 40 ans 

Temps de lecture: 5 min | Auteure: Perrine

Bienvenue dans la quarantaine ! Tu as sauté à pieds joints dans cette nouvelle décennie : félicitations ! Peut-être pas de midlife crisis en vue, mais au fond, la bascule a bel et bien lieu (et je ne veux pas te faire peur mais certaines choses changent vraiment, je le sais, je fais moi-même partie du club des plus de quarante ans). 

40 is the new 30, ce serait donc seulement dans la tête…

Car la biologie est impitoyable : 

• les hormones commencent à s’en mêler, voire à s’emmêler  

• la perte musculaire s’accélère 

• le corps encaisse moins bien les micro-agressions du quotidien et excès en tous genres 

• si tu as eu des enfants, ton corps a d’autant plus changé. 

Pire encore : il y aurait deux moments auxquels nous prendrions un coup de vieux en accéléré : à 44 et 60 ans [1]. Et moi, je viens de souffler ma 44^e bougie : à en croire de multiples études scientifiques, je viens donc d’atteindre un premier pallier critique.  

Pourtant, je me sens plutôt bien : je suis active, je fais du pilates, je fais 8000 pas par jour, j’ai une vie professionnelle intéressante, deux enfants en âge scolaire, une alimentation équilibrée, une silhouette tout à fait normale… 

Alors pourquoi devrais-je faire de la musculation après 40 ans ? 

Tu l’auras deviné, l’objectif principal à partir de cet âge, est de ralentir la fonte musculaire, inéluctable et qui peut engendrer de nombreux problèmes [4].  

Mais pas uniquement.  

Avec la musculation, tu vas pouvoir : 

• renforcer ta densité osseuse, protéger tes articulations, prévenir l’ostéoporose et les risques de blessures [5] 

• mieux traverser la périménopause et la ménopause : des muscles forts aident à soulager les maux associés à ces périodes et à mieux appréhender ces phases 

• contrer le métabolisme ralentissant : stabiliser ton poids et gérer ta composition corporelle. A partir de 40 ans, nous prenons en moyenne un demi-kilo par an et les changements hormonaux favorisent le stockage, surtout au niveau de la ceinture abdominale 

• réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré  

• contribuer activement à préserver ta santé mentale : se sentir forte renforce automatiquement la confiance en soi 

Concrètement, l’entraînement de force consiste en quoi ? 

Par musculation ou entraînement de force, on entend : le training fonctionnel,  les exercices avec poids et haltères (courts ou longs), machines diverses : tout est bon pour stimuler les muscles et augmenter leur masse.  

Et si je n’ai jamais fait de sport ou très peu ? Ou si je manque de temps ? 

Il n’est pas trop tard pour commencer. Chaque effort compte.  

Je te recommande de débuter par de courtes sessions pour rester motivée et ne pas perdre ta routine (cf notre article avec les Q&R pour les débuter). Et surtout, de ne pas négliger ni l’échauffement ni les étirements ! 

L’objectif n’est pas de ressembler à une bodybuildeuse (quoique, cela peut éveiller des ambitions !) mais plutôt de tenir sur le long terme.  

Si tu ne sais pas comment t’y prendre ou si tu te sens intimidée ou peu sûre de toi, fais comme moi :  prends conseil auprès d’un fitness ou personal trainer. Discuter de mes craintes et de mes objectifs m’a aidée à me lancer. Ensemble, nous avons mis en place un programme d’entraînement.  

Conclusion

Si tu n’as pas encore commencé la musculation, c’est sans doute le moment idéal pour sauter le pas, en raison des nombreux bénéfices que cela représente.  J’ai commencé il y a maintenant deux ans et j’en suis fière.  

À 40 ans, tu as encore la moitié de ta vie devant toi. 

Ce que nous faisons dès cette décennie peut influencer la façon dont nous vieillirons [6]. Et nous les femmes, vivons en moyenne plus longtemps que les hommes… mais paradoxalement, nous vieillissons globalement en moins bonne santé.

Sources

[1] Notre corps connaîtrait deux « coups de vieux » à 44 ans et 60 ans

[2] Femmes à partir de 40 ans: rester en bonne santé avec le sport (article en allemand)

[3] Pourquoi des muscles forts sont votre atout santé après 40 ans (article en allemand)

[4] Les maux et bobos des plus de 45 ans

[5] Osteoporose, quand les os se fragilisent

[6] Weightlifting at retirement age keeps legs strong years later, study finds | Health | The Guardian